Stejně jako ABC jazyka existují ABC fyzické aktivity.

Stejně jako ABC jazyka existují ABC fyzické aktivity.

Ale zatímco dostupnost potravin s nízkým obsahem tuku explodovala, rostla i míra obezity. Někteří odborníci se nyní ptají, zda diety s nízkým obsahem tuku a speciální potraviny mohou skutečně hrát roli v rozšiřujícím se pasu Američanů.

 Ve skutečnosti jsou dietní tuky nezbytné pro schopnost těla vytvářet energii, podporovat růst buněk, absorbovat určité živiny a produkovat důležité hormony.

Dietní doporučení pro tuky

Stejně jako u jiných živin ve zdravém stravovacím plánu, i tuky mají svůj vlastní soubor doporučení. Dietary Reference Intakes (DRI) doporučují, aby dospělí konzumovali 20 až 35 procent celkových denních kalorií z tuku. Například jídelní plán 1200 kalorií denně by měl obsahovat přibližně 27 až 47 gramů tuku. Stravovací plán 2 400 kalorií denně by měl obsahovat zhruba 53 až 93 gramů tuku.

Podrobný výzkum ukazuje, že spíše než celkové množství tuku souvisí s váhou nebo rizikem onemocnění spíše typ tuku a celkový obsah kalorií ve stravě. V zásadě existují dvě kategorie tuku:

Špatné tuky – Patří sem trans a nasycené tuky, u kterých bylo prokázáno, že oba zvyšují riziko určitých onemocnění.Dobré tuky – Patří sem mononenasycené (jako je řepkový a olivový olej) a polynenasycené tuky (včetně tučných ryb, sójového oleje a kukuřičného oleje), u kterých bylo prokázáno, že snižují riziko některých onemocnění prospívajících srdci a většině ostatních částí těla. tělo.

Odborníci na zdraví dávají následující doporučení pro tuk ve zdravé výživě:

Odstraňte trans-tuky ze svého jídelníčku. Zkontrolujte štítky potravin, zda obsahují trans-tuky, abyste tento „špatný tuk“ odstranili, kdykoli je to možné. Transmastné kyseliny lze nalézt v částečně hydrogenovaných olejích, běžně používaných v komerčně pečivu, margarínu a některých rychlých občerstveních.Omezte nasycené tuky. Omezte červené maso a plnotučné mléčné potraviny ve svém plánu zdravé výživy a nahraďte je libovějším masem, jako je drůbež a ryby, a rostlinnými zdroji bílkovin, jako jsou fazole a ořechy. Přejděte z plnotučného mléka a jiných plnotučných mléčných potravin, které mohou mít vysoký obsah nasycených tuků, na nízkotučné verze těchto produktů.Jezte omega-3 tuky každý den. Tyto esenciální mastné kyseliny lze nalézt v rybách, vlašských ořechách, mletých lněných semínkách, lněném oleji, řepkovém oleji a sójovém oleji.

Rizika konzumace příliš malého množství tuku

Stejně jako u jakéhokoli nedostatku živin existuje několik rizik spojených s konzumací příliš malého množství tuku ve stravě. Tato závažná rizika dále podtrhují důležitost přiměřeného množství tuku jako součásti zdravé výživy. Mezi rizika patří:

Špatné vstřebávání vitamínů. Správné vstřebávání vitamínů A, D, E a K rozpustných v tucích závisí na dostatečném množství tuku ve stravě. Tyto vitamíny přispívají k základním funkcím, jako je růst, imunita, oprava buněk a srážení krve, ale mohou se ztratit, pokud je k dispozici příliš málo tuku, aby napomohlo vstřebávání.Nadměrná chuť k jídlu. Klienti, kteří si kladou za cíl snížit váhu, často zjišťují, že dodržování nízkotučné diety může skutečně ztížit dosažení jejich cílů kvůli snížené kontrole chuti k jídlu. Ve studii publikované v časopise Obesity v roce 2010 konzumovalo 270 obézních dospělých dietu s mírným nebo nízkým obsahem tuku. Ti, kteří drželi dietu se středním obsahem tuku, hlásili výrazně méně touhy po jídle a návalů hladu ve srovnání s těmi, kdo drželi dietu s nízkým obsahem tuku, jejichž strava měla také vyšší obsah škrobu a nižší obsah bílkovin. Nejúčinnější strategií pro zvládnutí chuti k jídlu je začlenit přiměřené množství tuku do vyvážených jídel a svačin jako součást rozumného stravovacího plánu.Měnící se nálady. Produkce chemických látek pro dobrý pocit, jako je serotonin a dopamin, v mozku není možná bez dostatečného množství tuků ve stravě. Nízká hladina tuků a chemikálií pro dobrý pocit může mít za následek depresivní nálady, mlhavost a neschopnost soustředit se. Podle lékařského centra University of Maryland může nedostatek zejména omega-3 mastných kyselin způsobit změny nálad a dokonce deprese.

Je čas zbavit se zastaralého přesvědčení, že všechny tuky jsou špatné a nejlepším jídelníčkem je nízkotučná dieta. Místo toho přijměte zdravou stravu pro sebe a klienty, která je bohatá na dobré tuky a omezuje špatné tuky, abyste dosáhli skutečných výsledků, na kterých se mohou odborníci v oblasti zdraví a fitness shodnout. 

Nejpraktičtějším způsobem, jak zjistit, co funguje při hubnutí a co je důležitější, jak si ji udržet, je zeptat se lidí, kteří překonali překážky a úspěšně zhubli a udrželi si velké množství váhy. Národní registr kontroly hmotnosti (NWCR), databáze, která sleduje více než 5 000 lidí, kteří zhubli alespoň 30 liber a udrželi si úbytek po dobu alespoň jednoho roku, odhalila množství vyzkoušených a pravdivých tipů, které lidem pomohou dlouhodobě zhubnout. . Kromě toho výsledky několika observačních výzkumných studií dále zdůrazňují, co funguje a co ne, pokud jde o úspěšné hubnutí.

Kontrolní části. Výzkum naznačuje, že kontrola porcí je největším prediktorem úspěšného hubnutí. Před cardio active kolik tablet tam je dvaceti lety měl standardní šálek kávy s plnotučným mlékem a cukrem 8 uncí a 45 kalorií. Dnes 16oz grande Mocha Frappuccino ve Starbucks přidává až 380 kalorií. Abyste spálili přebytečné kalorie, museli byste hodinu chodit. Tehdy měl typický muffin 1,5 unce a 200 kalorií. Dnes je to 5 uncí a 500 kalorií – rozdíl se rovná 90 minutám vysávání. Zde je několik tipů, které vám pomohou kontrolovat velikost porcí: čtěte nutriční štítky; odměřovat porce; jíst jen jednu pomoc; používejte menší servírovací misky; a odolat nutkání „uklidit si talíř“.Být dbalý. Jezte, když máte hlad, a přestaňte, když jste sytí. Zdá se to jednoduché, ale příliš často jíme z mnoha jiných důvodů (například když se nudíme, jsme ve stresu, smutní, unavení atd.). Než budete jíst, zeptejte se sami sebe – mám hlad? Emocionální jedení může způsobit zmatek v dobře naplánovaném programu pro regulaci hmotnosti.Cvičení. Více než 94 % účastníků Národního registru kontroly hmotnosti zvýšilo fyzickou aktivitu, aby zhubli. Ve skutečnosti mnozí uváděli, že chodí alespoň jednu hodinu denně. A pro ty, kteří si váhu udrželi, bylo cvičení zásadní.Zkontrolujte měřítko. I když není vhodné být posedlý váhou s přesností na 0,01 libry, lidé, kteří udržují svůj úbytek hmotnosti, sledují váhu a váží se alespoň jednou týdně. Díky tomu mohou jednotlivci včas identifikovat malé nárůsty hmotnosti a přijmout vhodná nápravná opatření.Sledujte příjem. Jedním z nejsilnějších prediktorů úspěšné a udržované změny životního stylu je sledování příjmu potravy. Vedení deníku jídla je sice zdlouhavé, ale vysoce efektivní a osvědčená strategieVypni televizi. Čas strávený sledováním televize je čas strávený:  (1.) zcela sedavým zaměstnáním, a tedy vynaložením minimálního množství kalorií; a (2.) jíst. Většina lidí bezmyšlenkovitě konzumuje svačiny, zatímco jsou hypnotizováni před televizí, aniž by si všimli rychle se zvyšujícího příjmu kalorií. Úspěšní „losers“ NWCR sledují televizi méně než 10 hodin týdně.Neodkládejte to na zítra – a vyhněte se „podvádění“. Je snadné odložit zahájení vážné změny životního stylu na později. Stejně tak je také snadné „podvádět“ a sníst kousek dortu navíc tady, pizzový bufet tam, ale lidé, kteří si nedají důsledně den nebo dva volno k podvádění, mají o 150 % vyšší pravděpodobnost, že si hubnutí udrží.Pohybuj se pomalu. Snažte se zhubnout ne více než 1-2 kila za týden. Realistickým cílem hubnutí pro někoho, kdo trpí nadváhou nebo obezitou, je zhubnout o 7–10 % počáteční hmotnosti během šesti měsíců až jednoho roku a poté si váhu udržet alespoň šest měsíců, než se pokusit zhubnout více. Může se vám zdát, že to trvá věčnost, než se dostanete na svou cílovou váhu, ale když ji budete hubnout pomalu, je pravděpodobnější, že si ji dlouhodobě udržíte.

Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, je registrovaná dietoložka a čerstvá absolventka lékařské fakulty UNC. Je osobní trenérkou a instruktorkou skupinového fitness s certifikací ACE a je držitelkou dalších certifikací od American College of Sports Medicine a National Strength and Conditioning Association. Několikrát se objevila jako expertka na výživu na CW’s San Diego 6, byla citována jako expertka na fitness v New York Times a dalších novinách a je ACE Master Trainer a oceněná autorka. V současné době je pediatrickou stážistkou v UCLA Mattel Children’s Hospital.

Lidské tělo není schopno ukládat nadbytečné bílkoviny. Protein konzumovaný nad rámec potřeb těla se nepoužívá k budování svalů; spíše se používá pro neproteinové tělesné funkce.

Pokud jednotlivci konzumují bílkoviny nad rámec svých kalorických a bílkovinných potřeb, další bílkoviny se neuloží jako bílkoviny. Bohužel se tyto extra bílkoviny přeměňují a ukládají jako tuk. V důsledku toho, pokud jedinci konzumují velké množství extra bílkovin kromě jejich pravidelného příjmu ve stravě, jakýkoli přírůstek hmotnosti by byl velmi pravděpodobně ve formě tuku.

Dalším důležitým bodem, který je třeba mít na paměti, je, že existuje možnost poškození, pokud jsou bílkoviny konzumovány v nadměrném množství. K takovému poškození s největší pravděpodobností dojde u jedince, který konzumuje proteinové nebo aminokyselinové doplňky.

Například nadbytek bílkovin může vést k dehydrataci, protože metabolismus bílkovin vyžaduje extra vodu pro využití a vylučování (tj. eliminaci) jejích vedlejších produktů. Vzhledem k tomu, že cvičící jedinci jsou již vystaveni zvýšenému riziku dehydratace, může další namáhání vylučováním proteinového odpadu dále podporovat dehydrataci.

Bylo také prokázáno, že nadbytek bílkovin vede ke zvýšení ztráty vápníku v moči. Chronická ztráta vápníku v důsledku nadměrného příjmu bílkovin je zvláště znepokojivá, protože může zvýšit riziko osteoporózy, zejména u žen.

Stejně jako ABC jazyka existují ABC fyzické aktivity. Základní pohybové dovednosti, které tvoří ABC fyzické aktivity, lze rozdělit do tří kategorií:

1. Pohybové dovednosti: Běh, skákání, poskakování a skákání

2. Dovednosti ovládání objektů: Chytání, házení, kopání a odrážení

3. Schopnosti stability: Balancování, kroucení, rotace a přistání

Děti si tyto dovednosti a pohybové vzorce přirozeně rozvíjejí ve věku 6 nebo 7 let, ale úroveň kompetencí se individuálně liší. Ne všechny děti se rodí se stejnými motorickými nebo koordinačními schopnostmi. Některé děti jsou přirozeně atletické, zatímco jiné bojují s jednoduchými aktivitami. 

Je důležité, aby zdravotníci a trenéři zaváděli fitness programy, které posílí tyto ABC v mladém věku, aby každé dítě mělo lepší šanci na zlepšení své síly a koordinace nad rámec toho, co je přirozené. Samozřejmě, že mezi dětmi bude stále existovat nesoulad, když tyto dovednosti procvičují a rozvíjejí. Cílem je jednoduše poskytnout vedení a koučování k rozvoji pevnějších základů fyzických schopností pro každé dítě, aniž by to bylo ponecháno pouze na genetice.

V každé třídě jsou dva typy dětí: děti s nízkou motorickou schopností a děti s vysokou motorickou schopností. Kdo se podle vás bude chtít účastnit častěji? Kdo bude agresivnější a bude toužit se učit? Kdo by raději seděl a díval se? Kdo by se raději schovával za tribuny? Uhodl jsi to! S vědomím, že úroveň fyzických schopností přímo souvisí s participací a sebedůvěrou, je ještě důležitější povzbuzovat děti všech úrovní zdatnosti, aby se zapojily do těchto ABC fyzické aktivity. 

Profesionálové v oblasti fitness musí ve třídě věnovat větší pozornost dětem s nižší motorickou schopností, protože jsou náchylnější k tomu, aby se vyhýbaly aktivitám a účastní se méně často než děti s vysokou motorickou schopností. Povzbuzování dětí s nízkou motorickou kompetencí je zásadní pro udržení jejich zapojení a pomáhá jim zlepšovat se v průběhu času. Naším primárním cílem jako zdravotníků je vést děti k celoživotnímu vzorci fyzické aktivity a vyhnout se sestupné spirále nečinnosti, která je často následována obezitou a nemocemi. Udržujte aktivity zábavné, snadné a povzbuzující pro všechny úrovně schopností během těchto mladých a kritických let dětství. To bude přínosem pro děti s nízkou i vysokou motorickou schopností a zvýší se pravděpodobnost, že zůstanou aktivní po celou dospělost.

Níže je uveden seznam aktivit a her, které vyžadují dovednosti potřebné k rozvoji ABC fyzické aktivity. Zahrňte tyto hry a cvičení do svého celkového fitness programu a přidejte zábavu a vzdělání do své další hodiny!

Následující příklady používají několik pohybových dovedností včetně běhu, skákání, skákání a skákání:

Žebříkové vrtačky: Rychlý krokový chod, vnitřní/vnější poskoky, poskoky na jedné noze atd.

Shuttle run: Rychlý sprint z kuželu A do B a zpět do A

Švihadlo nebo skákací zvedáky

Single legged pogo hops: Poskakování na jedné noze

Hop scotch: Nakreslete mřížku nebo proveďte na místě

Skok žába: Dřepněte si, abyste se dotkli země a skok vpřed, opakujte pro vzdálenost 

Tyto příklady využívají několik dovedností ovládání předmětů včetně chytání, házení, kopání a odrážení:

Přihrávka při odrazu tenisového míčku: Postavte se asi 5 až 10 yardů od partnera a odrazte tenisový míček doprostřed partnerovi, který jej chytí a odrazí se zpět

4-čtvercové

Wall ball: Udělejte čáru asi 5 yardů od zdi. Kopněte nebo hoďte míč o zeď a pak utíkejte na konec čáry. Další osoba v řadě musí kopnout nebo hodit odraz vašeho kopu po pouhém jednom odrazu.

Cvičení basketbalového driblingu 

Zde je několik příkladů, které využívají několik dovedností stability včetně balancování, kroucení, rotace a přistání:

Hod horkým bramborovým medicinbalem: Udělejte řadu asi 4 až 5 lidí napříč stojícími asi 4 stopy od sebe. Hoďte medicinbal po lajně tak rychle, jak je to jen možné, a zase zpátky, než přijde čas nebo budete mimo. Poslední vyhrává.

Přechod Lilly pad: Postavte několik předmětů dostatečně velkých, aby na nich bylo možné přistát, a dostatečně blízko, aby bylo možné skákat z jednoho na druhý, na vzdálenost 10-15 yardů. Zkuste přeskočit z jednoho předmětu na druhý, aniž byste se předmětu dotkli, abyste se dostali na druhou stranu.

Rovnovážný dotyk a skok na jedné noze: Postavte se na jednu nohu, dotkněte se země a vyskočte. Přistaňte na stejné noze bez ztráty rovnováhy a opakujte 15krát. Opakujte na druhou stranu.

Štítek na paži a noze: Nastavte obvod pro hru štítků podle toho, kolik lidí hraje (větší plocha pro větší čísla). Každá osoba se snaží vyhnout tomu, aby byla označena jinou osobou. Pokud jste označeni na paži nebo na boku, ztratíte možnost paži používat. Pokud vás označí na kyčli nebo noze, ztratíte možnost používat nohu. Jakmile ztratíte obě ruce a obě nohy, jste mimo. Pokračujete ve snaze označovat ostatní, dokud budete mít jednu ruku, i když stojíte na místě a lidé pobíhají kolem.

Existuje mnoho faktorů, které ovlivňují rychlost běhu v disciplínách na dálku. Zde je několik nápadů, jak snížit svůj osobní rekord a zvýšit rychlost běhu:

Snižte počet najetých kilometrů. Dálkaři mají často pocit, že potřebují nasbírat kilometry s každým tréninkem, a to není ten nejlepší přístup, pokud vás zajímá rychlost. Jeden progresivně delší běh každý týden s občasnými týdny na zotavení, ve kterých je dlouhý běh o několik mil kratší, obvykle stačí k vybudování vytrvalosti, aniž byste narazili na zem.