Sau, ar putea fi timpul pentru o schimbare mai mare în ceea ce privește un nou program.

Sau, ar putea fi timpul pentru o schimbare mai mare în ceea ce privește un nou program.

De asemenea, nu vrei să fii responsabil pentru a sparge ceva pentru că nu știi cum funcționează.

Soluție: Găsiți un profesionist de fitness în centrul dvs. care să vă arate cum să utilizați corect echipamentul și cum să îl încorporați în programul dvs. de antrenament.

3. Supraestimarea nivelului de fitness

Scenariu: Simți că ești gata să învingi o nouă provocare, cum ar fi creșterea greutății pe care o ridici, scăderea timpului de odihnă sau creșterea volumului general al programului tău de antrenament. Cu toate acestea, nu sunteți în stare să vă finalizați antrenamentele curente și încă vă doare foarte mult după fiecare.

Consecință: A avansa în programul tău de antrenament fără a fi pregătit fizic ar putea fi o rețetă pentru dezastru și răni.

Soluție: Când reușiți să vă finalizați repetițiile dorite și/sau nu mai experimentați nicio durere musculară cu debut întârziat (DOMS) după antrenamente, este posibil să fiți gata să treceți la o nouă provocare. Acest lucru ar putea fi la fel de mic ca adăugarea a 5 lire la deadlift sau jogging pentru încă cinci minute. Ceea ce mă duce la următorul punct…

4. Progresează prea repede

Scenariu: sunteți pregătit pentru o nouă provocare, așa că adăugați încă 20 de lire la deadlift sau vă extindeți cursa lungă cu încă 30 de minute.  

Consecință: este probabil să se întâmple rănirea. Chiar dacă reușiți să îndepliniți noua provocare, dacă ritmul cardiac crește la un nou maxim în timpul antrenamentului de anduranță sau dacă aveți DOMS debilitant https://produsrecenzie.top/ după o sesiune de antrenament de rezistență, probabil că v-ați mărit antrenamentul prea mult, prea repede.

Soluție: Folosiți regula 2 x 2 pentru antrenamentul de rezistență. Dacă mai poți face două repetări pentru două sesiuni consecutive la greutatea planificată, atunci este timpul să crești fie cu două repetări, fie cu 2% din greutate. Pentru antrenamentul de anduranță, distanța și/sau timpul săptămânal nu ar trebui să crească cu mai mult de 10% în fiecare săptămână. Pentru majoritatea oamenilor, creșterea în trepte de mai puțin de cinci minute la un moment dat pentru alergare sau 5 mile pentru ciclism este de obicei acceptabilă.

5. Nu vă faceți timp pentru a vă recupera corect

Scenariu: faceți un antrenament intens și încercați să repetați același antrenament sau un tip similar de antrenament în decurs de 24 până la 48 de ore. Aceasta ar putea include, de asemenea, nealimentarea adecvată după exercițiu, ceea ce întârzie recuperarea.

Consecință: ați deschis ușa durerii, oboselii, scăderii performanței și rănilor. Când acest tipar durează prea mult, poate duce la sindromul de supraantrenament, care are alte efecte pe termen lung, cum ar fi dezechilibre hormonale, tulburări de somn și tulburări de dispoziție.

Soluție: Luați 24 până la 48 de ore între antrenamente de natură similară pentru a vă odihni și a vă recupera. Asta nu înseamnă că trebuie să stai pe canapea două zile după ce ai alergat timp de 30 de minute, dar dacă faci un antrenament intens care include greutăți mari și intervale de alergare, corpul tău îți va mulțumi că ți-ai luat două zile (sau mai multe) zile libere. înainte de a face din nou acel antrenament.

ÎNAINTE: Gina în 2001

ÎNAINTE: La cea mai grea, Gina cântărea 312 de kilograme.

DUPĂ: După doi ani de control al porțiilor și exerciții fizice, Gina a slăbit în total 172 de lire și a cântărit 140 de lire.

Într-un sezon plin de rezoluții de Anul Nou, spun, Bah Humbug! Nu mă înțelege greșit, este minunat să ai obiective care au ca rezultat îmbunătățirea sănătății, dar stabilirea așteptărilor nerealiste la începutul fiecărui an este o rețetă pentru dezastru.

Majoritatea dintre noi se hotărăște să slăbească în fiecare an și jurăm în fiecare ianuarie că acesta va fi de fapt anul în care să slăbăm în sfârșit acele kilograme în plus!

Din experiență personală, știu cum este să fii în ciclul angajamentelor pe termen scurt de „Anul Nou” și a resentimentelor ulterioare atunci când nu mi-am atins obiectivele.

Provocările personale de greutate mi-au dat o mică perspectivă asupra acestei chestiuni. După ce am cântărit odată peste 300 de lire sterline, am descoperit că menținerea unei greutăți sănătoase înseamnă schimbări ale stilului de viață mai mult decât orice altceva. Trebuie să fii deschis pentru a adopta o abordare sănătoasă pentru tot restul vieții, spre deosebire de a urma o dietă excesiv de reglată pentru perioade scurte de timp.

Să fim sinceri aici: dacă dietele cu remediere rapidă ar funcționa cu adevărat, nu ar exista o întreagă industrie care să profite de oamenii care continuă să se întoarcă pentru a încerca următorul moft în speranța de a avea succes. Industria dietei la modă aduce milioane de dolari în fiecare an de la oameni care sunt dispuși să-și cheltuie continuu banii câștigați cu greu în speranța de a găsi o soluție pe termen scurt la o problemă de-a lungul vieții.

Sunt sigur că ai auzit mantra, „un plan bun de slăbire este unul pe care îl poți face pentru tot restul vieții.”

Menținerea pierderii în greutate este aproape imposibilă dacă nu ați încorporat acele obiceiuri de viață sănătoase pe care le-ați învățat pe parcurs și care v-au ajutat să slăbiți în primul rând.

Unul dintre motivele principale pentru care oamenii își recapătă adesea greutatea pe care au pierdut-o este că au ratat cumva această idee sau poate că au fost prinși de entuziasmul de a pierde în greutate în preajma unui eveniment (cum ar fi o rezoluție de Anul Nou), spre deosebire de a pierde în greutate pentru viaţă.

Scăderea în greutate bazată pe evenimente duce la un fenomen cunoscut în mod obișnuit sub numele de dietă yo-yo: slăbim pentru un eveniment viitor și, în consecință, le recâștigăm pe toate (și de obicei mai mult) după ce ocazie trece.

Pierderea în greutate pe termen lung necesită un plan realist și, mai important, o potrivire bună cu stilul tău de viață.

Acestea ar trebui să includă alimente pe care îți place să le mănânci cu moderație și activități fizice pe care nu numai că îți plac, dar ești dispus să le faci în mod regulat.

Evitați extreme, cum ar fi planurile de masă excesiv de restrictive și rutinele de fitness care includ cantități excesive de exerciții fizice. Aceste programe nu reușesc să producă rezultate pe termen lung din cauza dificultății lor de a susține și de a se traduce în lumea reală.

Cel mai bine este să vă concentrați eforturile la început pe construirea treptat a unor obiceiuri de viață sănătoase. De exemplu, dacă scopul tău este să începi o rutină de exerciții, începe prin a te angaja la un antrenament pe săptămână. Odată ce vă simțiți confortabil cu acest angajament în fiecare săptămână, adăugați o zi suplimentară și așa mai departe. Veți descoperi că această progresie lentă este mult mai ușor de menținut pe termen lung, deoarece vă oferă posibilitatea de a vă ajusta stilul de viață în funcție de aceste obiceiuri sănătoase.

Un stil de viață sănătos este totul despre echilibru. Dietele extreme duc adesea la experiențe negative pe care le vei considera ca încă o încercare eșuată de a pierde în greutate.

Amintiți-vă, controlul greutății este o călătorie pe tot parcursul vieții, nu o destinație pe termen scurt. Această călătorie acoperă întregul curs al vieții noastre și ar trebui să continue să ne ducă în locuri și descoperiri noi.

Sunteți gata să vă angajați să duceți un stil de viață mai sănătos? Începeți-vă călătoria astăzi, stabilind mai întâi obiective SMART!

Majoritatea dintre noi nu ne putem imagina că trăim fără internet în zilele noastre. A devenit o parte atât de naturală a vieții noastre, americanii sunt dispuși să renunțe la sex, alcool, cafea și chiar dușuri pentru conectivitate.

Serios. Chiar și averse erau pe listă, a informat ABC News. Aceste descoperiri surprinzătoare (sau nu?) au făcut parte dintr-un studiu mai amplu raportat de Boston Consulting Group.

Poate că americanii sunt dispuși să renunțe la igiena pentru a verifica e-mailurile și a viziona niște videoclipuri de pe YouTube, dar sunt americanii dispuși să renunțe la exerciții fizice?

43% dintre americani au spus că ar renunța la exercițiul pentru conexiunea la internet.

Nu vă supărați că țara este prea ușor dispusă să sacrifice comportamentul sănătos. 83% dintre americani au spus că ar prefera să renunțe la fast-food decât la internet. Și în cazul în care ești încă blocat cu celelalte răspunsuri memorabile – 21 la sută ar sacrifica sexul, în timp ce șapte la sută ar renunța la dușuri.

Ce ai fi dispus să sacrifici pentru internet? Ai renunța la exerciții?

Când vine vorba de fitness, este nevoie de mult efort pentru a ajunge la un platou. Deci, în funcție de cum priviți, un platou ar putea fi considerat un marker al realizării și un semn că ați făcut progrese pentru a deveni mai sănătos și mai în formă. Dacă ești mulțumit de locul în care te afli, cât de departe ai ajuns și nu cauți nicio schimbare suplimentară, atunci un platou este un loc bun pentru a fi. Desigur, platourile pot fi, de asemenea, privite negativ – ca fiind blocate între locul în care ați început și unde doriți să ajungeți.

Care este cel mai bun indicator că ai atins un platou în progresul tău de fitness?

Ești fericit, dar nemulțumit.

În timp ce vă simțiți bine în legătură cu progresul pe care l-ați făcut, mai multă atenție este concentrată pe progresul rămas și pe o realizare intensă că nu sunteți încă acolo unde doriți să fiți. Există un sentiment liniștit de „asta e bine, dar încă nu am terminat”.

Dacă sunteți un antrenor mai nou – în general, aceasta înseamnă că ați făcut mișcare în mod regulat timp de șase luni sau cam așa ceva după o perioadă lungă în care nu ați făcut exerciții – atunci acest lucru este normal. Câștigurile sunt ușoare atunci când începi de la început, dar progresul nu vine atât de ușor în timp. Ceea ce are sens. La urma urmei, cât de repede poate ajunge cel mai rapid bărbat sau femeie din lume antrenându-se din greu și mâncând corect? În ciuda declarațiilor motivaționale uneori stupide, uneori tranșante populare în fitness, există limite la ceea ce este posibil.

Te antrenezi, dar nu la fel de aranjat ca de obicei.

Acest lucru poate fi uneori legat de supraantrenament sau doar de stresul general al vieții, dar faptul că nu te simți la fel de motivat să faci exerciții este, de asemenea, un indicator al unui platou. Este posibil să nu te simți pe deplin prezent în experiență în momentul în care te antrenezi. Pentru unele exerciții, puteți adăuga doar atât de multă rezistență înainte de a ajunge la o limită de stabilitate.

În acest caz, ar putea fi timpul să faceți câteva mici modificări, cum ar fi folosirea unor noi variații de exercițiu sau adăugarea de intensitate prin viteza de mișcare sau rezistență, sau orice altă modificare care face ca experiența de fitness să fie suficient de provocatoare pentru a vă forța corpul să se schimbe. Sau, ar putea fi timpul pentru o schimbare mai mare în ceea ce privește un nou program. Majoritatea oamenilor schimbă programele prea des, dar la un moment dat, orice rutină va trebui modificată pentru că organismul se adaptează la ea, iar familiaritatea face îmbunătățirile mai greu de obținut.

În oricare dintre cazuri, făcând mici schimbări sau începeți un nou program, mișcarea inteligentă este să vă consultați cu un profesionist calificat, credibil și atent, care poate crea ceva pentru dvs.

O altă posibilitate este că ar putea fi timpul să te uiți la următorul pas în călătoria ta de nutriție. O numesc o călătorie pentru că îmbunătățirea dietei este un efort de-a lungul vieții. Cu toții lucrăm pentru a îmbunătăți lucrurile, fără a ne speria prea mult creierul făcând schimbări prea drastice. Dacă te afli în mijlocul călătoriei tale de nutriție, poate că ai ajuns acolo. Când îmi aduceam propriile îmbunătățiri în ceea ce privește sănătatea (chiar înainte să lucrez profesional în fitness), am trecut de la câteva sucuri pe zi la unul. Asta a fost acum 20 de ani. La un moment dat, un sifon pe zi a fost platoul meu și era timpul să fac următorul salt de progres, ceea ce însemna să evit cu totul sifonul.

Te gândești: „Mă întreb dacă sunt pe un platou?”

Acest lucru este ușor, deoarece acesta este unul dintre acele gânduri care îți ies rar în minte, cu excepția cazului în care te afli într-un platou. Dacă acest lucru nu ți-a trecut prin minte, fie nu-ți pasă (ceea ce înseamnă că, cel mai probabil, nu citești deloc acest lucru), fie faci atât de multe progrese și îl ucizi în antrenamente, încât ideea unui platou nu-ți intră niciodată niciodată. minte. Dacă crezi că ai putea fi la un platou, probabil că ești.

Amintiți-vă: un platou este bun

Un platou este un semn că ai făcut ceva progres. Poate că dacă îl priviți ca pe o șansă de a recunoaște progresul pe care l-ați făcut, în timp ce vă adunați forțele pentru a face următoarea încercare și efort de a face mai multe progrese, un platou poate fi văzut ca o oportunitate – un punct de plecare pentru următoarea rundă de progres.

Apa este una dintre cele mai esențiale componente ale corpului uman. Apa reglează temperatura corpului, amortizează și protejează organele vitale și ajută sistemul digestiv. Apa nu numai că alcătuiește 75% din tot țesutul muscular și aproximativ 10% din țesutul gras, dar acționează și în interiorul fiecărei celule pentru a transporta nutrienții și a risipi deșeurile. Și, pentru că apa formează mai mult de jumătate din corpul uman, este imposibil să susții viața mai mult de o săptămână fără ea.

Pierdere de apa

Necesară pentru funcționarea sănătoasă a tuturor organelor interne, apa trebuie consumată pentru a înlocui cantitatea pierdută în fiecare zi în timpul activităților de bază. Potrivit Food and Nutrition Board, se recomandă ca femeile să consume 2,7 litri (91 oz) zilnic, iar bărbații să consume 3,7 litri (125 oz) prin diferite băuturi (80%) sau în alimente (20%). Persoanele active au nevoie de și mai mult, mai ales dacă fac exerciții pe vreme caldă. Acest lucru este deosebit de important în timpul celor 24 de ore dinaintea exercițiilor puternice. Puteți satisface nevoile de apă ale corpului pe parcursul unei zile printr-o varietate de lichide și alimente, inclusiv sucuri, sifone, smoothie-uri, ceai, limonadă, supe, fructe și legume.

Într-o oră de exercițiu organismul poate pierde mai mult de un litru de apă, în funcție de intensitatea exercițiului și de temperatura aerului. Dacă nu există suficientă apă pentru ca organismul să se răcească prin transpirație, corpul intră într-o stare de deshidratare.

Deshidratare

Pentru cei care fac sport obișnuit, menținerea unui aport constant de apă în organism este esențială pentru performanță. Deshidratarea duce la oboseala musculara si pierderea coordonarii. Chiar și cantități mici de pierdere de apă pot împiedica performanța atletică.

Într-o stare deshidratată, organismul este incapabil să se răcească eficient, ceea ce duce la epuizare de căldură și, posibil, la un insolat. Fără o aprovizionare adecvată cu apă, organismul va lipsi de energie și mușchii pot dezvolta crampe.

Pentru a preveni deshidratarea, cei care fac sport trebuie să bea înainte, în timpul și după fiecare antrenament.

Echilibrul fluidelor și completarea

Este important să bei chiar înainte de apariția semnelor de sete. O modalitate de a vă verifica nivelul de hidratare este să vă monitorizați urina. Ar trebui să fie abundent și galben pal, cu excepția cazului în care luați suplimente, care vor închide culoarea timp de câteva ore după consum.

În timpul exercițiilor fizice, apa este cel mai bun agent de completare a lichidelor pentru majoritatea indivizilor, deși băuturile pentru sport ajută la înlocuirea electroliților pierduti în timpul exercițiilor de mare intensitate, care depășesc 45 până la 60 de minute. Persoanele care transpira abundent in timpul exercitiului si a caror transpiratie contine o cantitate mare de sodiu (s-ar putea sa observati pete de sare/inele pe hainele dvs. sportive) ar trebui sa aleaga bauturi pentru sport si sa se asigure ca dieta lor contine sodiu adecvat pentru a preveni hiponatremia (intoxicatia cu apa). Contrar credinței populare, dovezile științifice sugerează că aportul moderat de cofeină nu compromite performanța exercițiului fizic sau starea de hidratare. Cu toate acestea, consumul de alcool poate interfera cu recuperarea musculară în urma exercițiilor fizice și poate afecta negativ o varietate de variabile de performanță.

Este ușor să preveniți deshidratarea cu o varietate de băuturi răcoritoare, așa că bea!

Sfaturi de hidratare

Bea 17 până la 20 uncii de apă cu două ore înainte de începerea exercițiului.Bea 7 până la 10 uncii de lichid la fiecare 10 până la 20 de minute în timpul exercițiilor fizice.Bea 16 până la 24 uncii de lichid pentru fiecare kilogram de greutate corporală pierdută după exerciții fizice.

Sugestie: rehidratarea are loc mai rapid în prezența sodiului, indiferent dacă acesta este furnizat într-o băutură pentru sport.