Jaká jsou nejlepší cvičení dolního hrudníku? , které lidé často označují jako PEC, definují tvar a vzhled hrudníku.

Jaká jsou nejlepší cvičení dolního hrudníku? , které lidé často označují jako PEC, definují tvar a vzhled hrudníku.

Také ovládají několik pohybů ramen, včetně ohýbání a otáčení paže a přivádění do střední linie (adukce).

tvoří PEC dva svaly. Pectoralis major je svaly ve tvaru ventilátoru, který překlenuje z hrudní kosti a klíční kosti k kosti horního paže. Pectoralis minor leží pod pectoralis major a běží z kostí žeber do lopatky v trojúhelníkovém tvaru.

Aby si vytvořili PEC, lidé mohou dělat cvičení, která pracují po celé oblasti hrudníku. Je možné zacílit na konkrétní oblasti hrudníku pomocí upravených výtahů. Jedna sada 8 až 12 opakování (opakování) je účinná při tréninku odporu, ale 2 nebo 3 sady mohou být účinnější.

Tento článek popisuje pět cvičení, která lidem pomáhají získat sílu a definici ve spodní hrudi.

1.

PUSHUP PUSHUP

PUSSUP jsou skvělé multifunkční cvičení, protože pracují celé horní část těla a záda. Provádění kliků na svahu se více zaměřuje na dolní hrudník.

    Kroky:

  • Postavte se před lavicí. Na okraj lavičky položte šířku rukou. Udržujte váhu na koulích nohou. Nezapomeňte udržovat lokty a paže blízko těla. 12 opakování pro jednu sadu.
  • 2.

    Pokračujte lisování činky

    Pokyny pro toto cvičební výzvu k činkám, ale lidé mohou místo toho použít činku. Povolte větší rozsah pohybu, což může být lepší volbou pro lidi, kteří chtějí zacílit na spodní hruď.

  • Jedna lavice
  • Kroky:

  • Nastavte lavičku poklesu v úhlu 45 stupňů a ležte si ji s jednou činkou v každá ruka. Opočiňte činky na stehna s dlaněmi směřujícími dovnitř. Nezapomeňte udržet záda ploché. Ruce by měly zůstat směrem dovnitř. Úhel stupně v loktu. Činky by měly být na vnějších okrajích hrudníku. Stiskněte v horní části výtahu a držte 1–2 sekundy. recenzeproduktu.top
  • Pomalu snižujte činky, aby se vrátily do výchozí polohy. Odpočívejte mezi sadami.
  • 3.

    Pokračujte na lavičce s externí rotací. Je o něco složitější než tradiční lis činka, takže lidé, kteří se tento krok poprvé snaží, možná budou chtít použít lehčí závaží, dokud se s pohybem necítí pohodlně.

    zařízení:

    • Dva činky nebo jeden činka
    • Jedna lavice v každé ruce. Odpočívejte činky na stehnech s dlaněmi směřujícími dovnitř. činky se do výchozí polohy, ale tentokrát držte dlaně směřující dovnitř. Neotáčejte dlaně. Činky by měly být rovnoběžné s tělem.
    • Vdechněte se pomalu. každý obličej. Stiskněte a držte po dobu 1–2 sekundy. Odpočívejte mezi sadami.

    4.

    Kabelové crossover

    Kabelové stroje nabízejí širokou škálu možností cvičení v závislosti na poloze kladek. Nastavení kladků vyšší klade větší důraz na spodní hrudník a zároveň jejich nastavení zdůrazňuje horní část hrudníku.

    Vybavení:

    • Kabelový stroj

    Kroky:

  • Umístěte kladky nad hlavou. Připojte jednu rukojeť ke každé řemeni a poté vyberte požadovanou hmotnost.
  • Vezměte jednu rukojeť v každé ruce s dlaněmi směřujícími dolů. Postavte se uprostřed kabelového stroje a udělejte pár kroků vpřed, abyste na kabely vložili malé napětí.
  • Rozšiřte paže na stranu, ale v loktech udržujte mírný ohyb. Nedovolte, aby se lokty pohybovaly za rameny.
  • Při výdechu přiveďte ruce před tělem..
  • Do 8–12 opakování na sadu a odpočívejte mezi sadami.
  • 5.

    Paralelní barové poklesy (hrudník)

    Parallelní bary aktivují více svalových skupin v hrudi, pažích, ramenou a zádech. Během tohoto cvičení nezapomeňte naklonit mírně dopředu na ponoření, abyste zapojili svaly do spodní hrudi.

    zařízení:

    • Sada paralelních tyčí

    Kroky:

  • Uchopte tyče a pomocí paží tlačíte tělo nahoru nad nimi. vpřed. Pokračujte v snižování těla, dokud v hrudi není mírný pocit protahování.
  • Na výdechu zvedněte tělo zpět nad tyčinky. Svaly. Lidé, kteří se necítí pohodlně provádět kompletní ponoření hrudníku, mohou místo toho vyzkoušet variantu. Paže jsou rovné a tělo je nad mřížemi. Pokračujte, dokud v hrudi není mírný pocit protahování. Mnoho opakování, jak je to možné, aniž by nadměrně vyvinulo svaly. Zaměřte se na budování síly a rozšiřování rozsahu pohybu v horní části těla, než se pokusíte provést plné ponoření hrudníku. Když je člověk provádí správně. Nejlepší je přidat tato cvičení do rutiny silového tréninku s plným tělem k dosažení dobře vyvážené postavy. Lidé se mohou vyhýbat zraněním tím, že se nespěchají skrz sady a vyhýbají se použití příliš těžkých hmotností. Je důležité vyhnout se tréninku stejných svalových skupin několik dní v řadě, protože svaly potřebují čas na zotavení po tvrdém tréninku.
    • Obezita / hubnutí / fitness
    • Rehabilitace /Fyzikální terapie
    • Sportovní medicína/fitness
    • Lékařské zprávy dnes mají přísné pokyny pro získávání a čerpá pouze z recenzovaných studií, akademických výzkumných institucí a lékařských časopisů a asociací. Vyhýbáme se používání terciárních odkazů. V každém článku propojujeme primární zdroje – včetně studií, vědeckých odkazů a statistik – a také je uveďte v sekci zdrojů v dolní části našich článků. Další informace o tom, jak zajistíme, že náš obsah je přesný a aktuální, se můžete dozvědět čtením naší redakční zásady .

      Contents